Соберем свою коллекцию Для полноценной тренировки дома необходимо иметь инвентарь: -гантели от 2кг до 4кг лучше разборные, чтобы со временем можно было вес увеличивать (для начала замена бутылки с водой) -бодибар 8кг (или гриф) (замена гантели, но тяжелые, либо те же бутылки, но только на первое время) -фитнес-лента или резинка (2м хватает) -прыгалки -фитбол (у меня нет, обхожусь пока)
Рекомендации для начинающих: -Тренировок должно быть не менее 3х в неделю силовых + 2кардио -Полноценная тренировка продолжительность 1-1,5ч (из них минимум 40минут силовая) -Кардио, если отдельным днем, то не менее 30-40мин -Тренировки чередуйте, не делайте одну и ту же каждый день (могут повторяться через 2 тренировки)
Разминка - 10 минут, начинайте с головы-плечи-руки-тело-бедра-ноги-колени-стопы. Каждую часть вращайте по 10раз в каждую сторону, затем бег/прыжки на месте. Упражнения: 1) Сквот приседания 5 по 25-30 ( отдых 2 мин), (ноги общая). ссылка на видео 2) Махи согнутой ногой вверх 5 по 25-30 раз на каждую ногу (отдых 2 мин), (ягодицы). 3) Подъем таза вверх лежа 5 по 25-30 раз ( отдых 2 мин), (ягодицы). Когда ягодицы вверху сводим колени-разводим, опускаем ягодицы, но не до конца. 4) Подьем ног на носки стоя на одной ноге 5 по максимуму (отдых 2 мин), (икроножные). Встаем на возвышенности одной ногой и плавно опускаем пятку вниз
5) Упражнение на пресс "Султанчик" 5 по 15 (пресс). ссылка на видео 6) Скручивания ( подъем корпуса) 5 по 15 раз (пресс). 7) Махи ногами лежа на спине со скрещиванием 3 по максимуму (пресс). ссылка на упражнение
Тренировка с акцентом на проблемных зонах: мышц живота и ягодиц Необходимо выполнить комплексы, состоящие из 3 упражнений. Без отдыха, либо с минимальным отдыхом между упражнениями внутри комплекса. Отдых между комплексами до 2-2,5 минут. Всего нужно выполнить по 2 раза каждый комплекс. Перед тренировкой нужно сделать обычную школьную разминку. Затем кардионагрузку. Подойдут быстрая ходьба на месте лии бег на месте. Если позволяют условия можете побегать на улице. Делать это нужно в течение 5 минут. У вас повысится кровяное давление и произойдет выброс адреналина в кровь. Это как раз то, что нужно, чтобы тренировка была продуктивной. Комплекс № 1 1) Джампы 10 это выпригивания из приседа
2) Махи согнутой ногой 20 на каждую ногу
3) Скручивания (подъем корпуса + скручивание) 10 пресс
Комплекс № 2 1) Сквот приседания 10 (см.выше) 2) Махи ногой вверх 20 на каждую ногу (см.выше) 3) Скручивание 10 (см.выше) Комплекс № 3 1) Плие присед 10 приседание с гантелей,ноги чуть шире плеч ссылка на видео
2) Подъем таза со сведением ног 30 делается лёжа на спине Когда попа вверху сводим колени вместе и разводим обратно, после опускаем ягодицы, но не до конца, а слегка навесу оставлять
3) Сетапы 10 ноги согнуты, из положения лежа поднимаемся так:
Комплекс № 4 1) Книжка (пресс) 15 можно делать на стуле и с вытянутыми руками, мне так удобней ссылка на видео
Функциональная тренировка, проработка спины и трицепса.
Разминка - 10 минут, начинайте с головы-плечи-руки-тело-бедра-ноги-колени-стопы. Каждую часть вращайте по 10раз в каждую сторону, затем бег/прыжки на месте.
Упражнения:
1) Домашнее берпи 5 по 5 раз (отдых 1 мин), (функционал общая) ссылка на видео
2) Планка 5 по 30сек (отдых 30сек), (кора, пресс, спина)
3) Тяга бодибара в наклоне к поясу 5 по 12раз (отдых 1мин), (широчайшие) ссылка на видео
4) Мертвая тяга с бодибаром 5 по 12раз (отдых 1мин), (ягодицы, прямая мышца спины, задняя поверхность бедра) ссылка на видео
5) Отжимание с узкой постановкой рук 5 по максимуму (минимум 8раз), (отдых 1мин), (трицепс) ссылка на видео здесь
6) Обратное отжимание на трицепс (лучше на диван опираться) 5 по максимуму (минимум 8раз), (отдых 1мин), (трицепс) ссылка на видео
Примечание: Упражнения ,от Елены Силка, стоит делать по 2-3подхода, т.е. сделали комплекс , вернули видео обратно и снова. Через 2-3недели нужно сменить комплекс упражнений и начать новый, чтобы мышцы сильно не привыкали. Упражнения , от [Workout | Будь в форме], делать подходы столько сколько они советуют. Заниматься лучше 3раза в неделю Гантели брать лучше 1-2кг , если нет гантель - берем бутылки по 1л , наполняем водой/песком и вперед
Красивое и подтянутое тело – мечта многих. Но получить его можно только с помощью регулярно и правильно выполняемых физических упражнений. Одно из них – это упражнение планка.
Что это за упражнение? Упражнение планка было придумано несколько десятков лет назад и пользовалось популярностью, но затем почему-то было забыто. И всё же относительно недавно его вновь вспомнили. пражнение является статическим, то есть не предполагает никаких движений. Название оно получило, скорее всего, благодаря основной позиции, похожей на планку. Тело должно быть прямым, а все мышцы – напряжёнными. Какие части тела работают?
Казалось бы, упражнение невероятно простое. Но во время его выполнения задействуются практически все мышцы тела. Планка позволяет проработать следующие группы мышц: Мышцы ног. Ноги являются основной опорой, поэтому сохранение позиции обеспечивается за счёт напряжения голеней, бёдер и стоп. Мышцы ягодиц. Они тоже сокращаются. Мышцы рук. Руки также выполняют опорную функцию. Грудные мышцы. Они обеспечивают правильное положение рук. Мышцы живота фиксируют тело в правильном положении. Примечательно то, что прорабатываются практически все мышцы данной группы: верхние, нижние и даже боковые. Мышцы спины. Они фиксируют позвоночник.
Эффекты упражнения планка: Максимальная проработка мышц. Во-первых, они начинают работать в полной мере практически сразу после принятия правильной позы. Во-вторых, задействуются так называемые глубинные мышцы, которые при выполнении обычных упражнений остаются в расслабленном состоянии. Тело станет подтянутым и рельефным. Упражнение поможет восстановить нормальную работу мышц после травм. Занимаясь регулярно, вы сможете укрепить силу воли. Планка повышает выносливость организма. Упражнение поможет разогреть мышцы перед более значительными физическими нагрузками. Его можно использовать в качестве разминки.
Преимущества упражнения планка: Для выполнения не требуется никакого специального оборудования. Упражнение не отнимет много времени. Это идеальный вариант для занятых людей. Меняя положения тела, можно менять нагрузку и максимально прорабатывать те или иные группы мышц. От вас не потребуется больших усилий. Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.
Эффект Результаты будут заметны уже через месяц при условии регулярного выполнения упражнения. Мышцы станут более подтянутыми и рельефными, у вас появятся силы.
Как делать упражнение планка? Есть несколько разных способов. Изучите возможные варианты и выберите наиболее подходящий.
Классическая планка на прямых руках Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом. Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Оставайтесь в таком положении около минуты, затем расслабьтесь и отдохните. Польза: упражнение отлично прорабатывает мышцы живота.
Классическая планка на локтях Исходное положение: будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок. Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей. Польза: такой вариант выполнения планки поможет проработать не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы, а также большие дельтовидную и грудную мышцы.
Боковая планка на прямой руке Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево. Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Спустя минуту смените сторону и выполните упражнение ещё раз. Польза: задействуются мышцы ягодиц и бёдер. Кроме того, напрягаются внутренние и наружные мышцы живота.
Боковая планка на локте Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но опираться нужно на локоть. Согните руку и следите за тем, чтобы локоть разместился в одной плоскости с плечом. Предплечье расположите на полу перпендикулярно плечу. Выполнение: следите, чтобы тело размещалось прямо без провисания. Зафиксируйте позицию на минуту, затем поменяйте сторону и повторите упражнение. Польза: работают мышцы груди, рук, бёдер, ягодиц и пресса. А благодаря потребности удержания равновесия достигается максимальная проработка.
Планка со скручиванием Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх. Ноги расположите друг перед другом (первой лучше разместить ту, которая находится ближе к опоре). Получается, Что ноги и таз будут располагаться по отношению к опоре боком, а туловище – прямо. Выполнение: зафиксируйте положение на минуту, затем разверните нижнюю часть в другую сторону. Польза: максимально прорабатываются косые мышцы живота.
Планка со скрещенными руками Исходная позиция: прямые ноги упираются в пол, руки выпрямлены, но расположены не прямо, а скрещено. Кисти размещены рядом друг с другом. Выполнение: займите исходную позицию и сохраняйте её в течение минуты. Польза: прорабатываются мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.
Обратная планка Исходное положение: лягте на пол и обопритесь сзади на руки. Руки прямые и располагаются на ширине плеч, а кисти и предплечья образуют прямой угол. Смотрите вверх. Выполнение: находитесь в занятой позиции минуту, затем расслабьтесь. Польза: нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы.
Планка «Стол» Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но ноги нужно согнуть в коленях, чтобы голени расположились перпендикулярно бёдрам, а бёдра находились в одной плоскости с туловищем. Выполнение: следите, чтобы тело было прямым. Польза: укрепляются мышцы шеи, пресса, ног и рук.
Усложнения Как усложнить выполнение упражнения? Если возможно, оторвите от опоры одну ногу или руку, это увеличит нагрузку. Также можно верхнюю часть тела разместить на фитболе. В данном случае нагрузка будет увеличиваться за счёт необходимости фиксации тела и сохранения равновесия. Рекомендации
Полезные советы: Если вам сложно сохранять положение, упирайтесь в пол не стопами, а согнутыми коленями. Не стоит сразу пытаться сохранять позицию в течение минуты. Начните с 10-15 секунд. Постепенно увеличивая время, вы сможете дойти до 1-2 минут. Выполняйте упражнение ежедневно, а лучше несколько раз в день. Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом. За один раз можно выполнить несколько подходов (от 3 до 5). Отдых между подходами не должен превышать 30-60 секунд, чтобы мышцы не успели «остывать».
Гантели 2-3 кг, если нет, берем 1,5 л бутылки с водой.
1. Разведение рук в наклоне, спина прямая! - 20 раз 2. Сгибание на бицепс - 20 раз 3. Приседания с гантелями на плечах - 20 раз 4.Приседания с жимом гантелей вверх - 20 раз
вакуум эффективен только на голодный желудок-идеально утром или через 2 часа после еды...я делаю как Марина Корпан учит, чуть сгибаясь вперёд, реально сильнее всасывается... https://youtu.be/1iS4zhufklk
1. Приседания с бодибаром Тренируем ягодичные мышцы и мышцы ног Исходное положение: ноги на ширине плеч, бодибар на уровне плеч, спина прямая, локти смотрят вниз На вдохе выполняем приседание (как если бы вы садились на стул), сгибая колени под прямым углом и напрягая при этом мышцы ягодиц. На выдохе – возвращаемся в исходное положение Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка Интенсивность: 4 подхода по 25 повторений
2. Становая тяга с бодибаром на прямых ногах Тренируем заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, бодибар держим прямым хватом перед собой, колени слегка согнуты С ровной спиной на вдохе наклоняем корпус вперед, опуская бодибар до уровня колена. На выдохе возвращаемся в исходное положение Следите за положением спины. Ни в коем случае не выгибайте спину вверх Интенсивность: 4 подхода по 15 повторений
3. Подъем бодибара на бицепс Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, гриф широким хватом, шире плеч, корпус слегка вперед, ноги немного согнуты в коленях, локти прижаты к туловищу На вдохе, медленно сгибая руки в локтях, поднимаем штангу к подбородку. Медленно возвращаемся в исходное положение на выдохе Интенсивность: 4 подхода по 20 повторений
Иришка, ))) только увидела, первое-это болгарский выпад, можно диван-стул, я его со стулом делаю, т к он чуть выше, мне удобнее, 2-3 фото ягодичный мостик делаю на диване (он у меня очень мягкий, на другого нет), бодибар так же как штангу
Всех активизирую на оформленную попку: делаем выпады! Выпады в движении. Можно делать с гантелями по бокам в руках или с бодибаром за головой. Можно добавить нагрузку на руки и плечи поднятием бодибара вверх на подъёме.
Классические выпады на месте с возвратом отставляемой ноги в исходное положение. Гантели и бодибар также. Можно делать выпад вперёд, можно назад. Усложнённый вариант когда неподвижная нога на возвышении. На 1 картинке показан полувыпад-акцент на квадрицепс и полноценный выпад-акцент на ягодицы.
Выпад ножницы аналогичен классическому, но возврата ноги с исходное положение нет. Т е в выпаде как бы приседаете вверх вниз на 1 ноге, потом меняете на другую.
Болгарский выпад. Задняя нога опирается на стул/диван/скамью. Утяжеление гантели и бодибар также. или картинка у Иришки выше
для всех вариантов дополнительно можно задействовать руки/плечи: бодибар вверх-вниз, гантели можно в стороны-вниз, вверх-вниз, к себе согнуть в локте (на бицепс)-выпрямить. На подъёме можно ногу поднять согнутую в колене. кто ходит в зал и там есть trx, то можно делать так:
Эластичная лента - недорогой, но эффективный инвентарь для фитнеса. Это компактное приспособление можно использовать вне дома, занимаясь на улице, брать в командировки и на дачу.
